CLUB ATLETISMO MOTILLEJA: Estirar correctamente Juan.

Estirar previene lesiones y nos relaja muscularmente. Aquí tenéis algunas pautas de como hacerlo correctamente, y pensad siempre que es una de las partes más importantes del entrenamiento.
En el mundo del running, los estiramientos han demostrado que son la forma más eficaz de evitar que nos lesionemos y una de las claves para que progresemos en nuestra actividad deportiva. Sin embargo, hay muchos corredores que no le prestan la atención necesaria a este obligado trámite posterior al entrenamiento al que, incluso, muchas personas ignoran.

El estiramiento es una necesidad básica de nuestro cuerpo que ha de adaptarse a nuestras condiciones físicas de flexibilidad. Ayudan a relajar el cuerpo tras el ejercicio y nos benefician en múltiples aspectos: Aumenta flexibilidad de músculos, tendones, fascias, ligamentos, etc., reduce la tensión de los músculos, mejora el flujo sanguíneo muscular, proporciona autoconciencia corporal para potenciación específica, incrementa la recuperación tras el ejercicio, mejora la coordinación del sistema nervioso neuromuscular, etc. Pero, ¿cómo es el estiramiento perfecto?

- Nunca debe doler, sólo se debe percibir el estiramiento.

- Hay que empezar muy despacio y no sobrepasar los límites fisiológicos.

- No debe suponer un esfuerzo físico: es fundamental controlar su intensidad.

- Se debe respirar de forma tranquila y profunda para favorecer la relajación.

- Cada cuerpo es único. No se puede comparar con otras personas.

- No se debe rebotar nunca.

- Hay que dedicar más tiempo a las zonas más rígidas.

- Se debe trabajar siempre grupo agonistas y antagonistas.

- Intenta no estirar con frío intenso para ayudar a la relajación.

Son 20 ejercicios, incluyendo las variantes, que considero suficientes para cualquier corredor de fondo. Un día a la semana se deberían hacer todos como estiramiento evolucionados, dedicándole de 20” a 30” a cada uno.

1) Estiramiento de Cuadriceps, de pie. Apoyar una mano y con la otra coger el pie y flexionando la rodilla llevar el talón al glúteo. Mantener la posición 20" y repetirlo luego con la otra pierna. Una variante es coger el pie con la mano contraria con lo que estirarás más la porción exterior del cuadriceps.

2) Gemelos. Apoyarse con los antebrazos en una pared, descansamos la cabeza sobre las manos. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cabeza, con el tronco y la pierna estirada formando una línea recta. Descalzo el estiramiento es mayor y más efectivo. Es muy efectivo para evitar tendinitis aquileas. Una variante es colocar la punta del pie en un bordillo o peldaño y dejar caer el talón del pie por debajo del nivel del bordillo.

3) Sóleos. Apoyarse paralelamente a una pared o valla, flexionar las dos piernas, se estira el soleo de la pierna situada más atrás, la adelantada solo sirve de apoyo. Con ello estiráis la zona superior al tendón de aquiles (soleo), con lo que conseguís descargarlo muchísimo, más aún que con el anterior. Mejor descalzo.

4) Flexores de cadera. En posición de pie, avanza una pierna en ángulo recto y retrasa la otra extendida. Poco a poco se baja la cadera sintiendo un estiramiento suave, en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva y en la ingle. Una variante es estirando el pie de la pierna retrasada. Nunca se debe adelantar la rodilla que hace ángulo recto.

5) Isquiotibiales I. De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera paralela a la misma (esto es muy importante). Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie mirando hacia adelante. En este ejercicio es fundamental la posición de realización, pues si no es correcta carece de efectividad. No es necesario formar un ángulo recto con la pierna elevada, cada corredor tiene su flexibilidad y es perfectamente adecuado colocarla sobre un objeto más bajo para mantener la posición correcta de realización. Flexionando despacio hacia delante desde la cintura provocarán un mayor estiramiento. Una variante para los que carecen de flexibilidad o que arrastran problemas en la zona lumbar es realizarlo con la espalda recta sin flexionarse hacia delante, pero flexionando más la pierna de apoyo.

6) Abductores. De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera perpendicular a la misma. Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie paralelo a la valla. Dejamos caer lateralmente el tronco hacia el pie apoyado en el obstáculo hasta notar tensión en el ¿abductor?.

7) Peroneos. De rodillas, sentado sobre los empeines de los pies, retrasando suavemente la espalda hasta notar tensión. Si se nota un estiramiento excesivo apoyarse con las manos. Muy útil para los fondistas, vuestro pie os lo agradecerá.

8) Planta del Pie. En la misma posición que en el anterior, pero con los pies recogidos, apoyándonos en los dedos. Con este ejercicio se previenen las fascitis plantares.

9) Cintilla Iliotibial. No realizarlo los que padezcáis protusiones discales en la zona lumbar. De pie se flexiona el tronco hacia delante y hacia abajo, con las piernas cruzadas. La pierna adelantada estará ligeramente flexionada y la retrasada se mantendrá totalmente recta para buscar el estiramiento de la cintilla iliotibial.

10) Isquiotibiales II. Tumbado boca arriba y pegado a una pared. Es muy útil para estirar los isquiotibiales y para relajar las piernas (pues favorece la circulación de retorno). Óptimo y muy aconsejable para los que padecen o han padecido protusiones discales en la zona lumbar. Elevar las piernas juntas y rectas apoyándolas en la pared, con las nalgas lo más próximas a la misma (de 6 a 10 cms). Esta posición se puede mantener varios minutos y al incorporarse hay que hacerlo muy despacio. Una variación es ir abriendo las piernas.

11) Aductores. Sentado en el suelo juntando las plantas de los pies, agarrándolos con las manos y llevando las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos. Es muy importante mantener la espalda recta, no encorvarla, aunque os echéis un poco hacia delante.

12) Piramidal. Tumbado boca arriba, se dobla una rodilla a 90º y se pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta se tira de la rodilla flexionada hacia el suelo girando la cabeza hacia el otro lado, donde tendremos el otro brazo estirado. Se mantienen los pies y tobillos relajados y los omóplatos planos sobre el suelo.

13) Giro Espinal. Sentado con una pierna recta y la otra flexionada. Esta se pasa sobre la recta colocando el pie en la parte exterior de la rodilla estirada. Después flexionaremos el brazo opuesto situando el codo en la parte exterior del muslo, empujando la rodilla. Es un buen estiramiento para la espalda, el piramidal, el lateral de las caderas y la caja torácica.

14) Bíceps femoral. Tumbado boca arriba, una pierna recta y otra totalmente flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se lleva suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente la cabeza. Se puede colocar un cojín o una pelota bajo la nuca. Es muy recomendable después de largos rodajes, pues los bíceps femorales se tonifican y se acortan mucho.

15) Isquiotibiales III. ¡Prohibido para aquellos que hayan sufrido problemas lumbares y protusiones discales en esa zona!. Flexionando el tronco hacia delante y hacia abajo con las piernas semiflexionadas, los pies paralelos. Suavemente se tiende a enderezar las piernas hasta ponerlas rectas y se mantiene la posición. Antes de levantarse se vuelven a flexionar las rodillas.

Hay varias formas de trabajar el estiramiento aunque las mas conocidas son labalística, la estática y la llamada FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva), una combinación de estiramientos estáticos, isométricos y a veces estiramientos dinámicos.

La balística es cuando se utiliza movimiento para conseguir llegar a la máxima elongación del músculo, normalmente con repeticiones o rebotes que hacen que el músculo poco a poco se vaya estirando mas. Es complicado y tiene cierto riesgo ya que superar la máxima elongación del músculo no es muy difícil, y eso puede tener consecuencias no muy buenas.

La estática es cuando se intenta llegar a alongar el músculo de manera progresiva. Suele implicar un trabajo intenso de respiración, para conseguir una relajación máxima del músculo que de esa manera permita su elongación. Es la mas conocida y practicada, aunque la mayoría de la gente la realizamos, en plural, de manera incorrecta.

El FNP es el gran desconocido, ya que implica la utilización de varias técnicas alternativamente y aunque es, o eso dicen, bastante efectivo, necesita en la mayoría de los casos de la ayuda de un fisioterapeuta para su correcta realización. Se basa en un trabajo de contracción-relajación mediante el que se consigue un aumento mayor del rango articular y una mayor elongación muscular.

Aunque claramente parece mucho mas extendida la segunda técnica, lo cierto es que prácticamente nadie ejecuta ninguna de las tres como debería, a menos que no exista un profesional que nos ayude.

Siempre se ha dicho que los estiramientos tienen un montón de ventajas: amplían el rango de movimientos de nuestras articulaciones, aumentan la flexibilidad de músculos, tendones, fascias e incluso de la piel, y son capaces evitar muchas de las lesiones mas comunes, esguinces y demás torceduras, contracturas, etc...e incluso reducen el nivel de acido láctico que se produce después de un trabajo intenso. (Estudios de Agre J.C., 1985; Kieran OSullivan, Brian OCeallaigh, Kevin OConnell, Amir Shafat, 2008; Hawkins R.D., 1999)

Empiezan las dudas

En cualquier caso, después de este brevísimo resumen, lo que está claro es que los estiramientos parecen la panacea universal; parece que no hay ninguna duda de su efectividad y de que lo que prometen lo cumplen, vamos, que los estiramientos son lo contrario de cualquier político. Entonces, si es así, ¿porqué hay gente que prefiere no hacerlos?, ¿porqué hay entrenadores que directamente los tienen prohibidos?. (hablo de los estiramientos, no de los políticos) Analicemos la situación.

Junto a cada estudio que demuestra que los estiramientos son beneficiosos, hay un estudio que dice que no lo son, o quizás, si no se llega a decir que son perjudiciales, la conclusión es que no han valido para nada, por lo cual, hay claramente dos bandos:

A Favor, una de cal

Se pueden citar muchos estudios que encuentran ventajas claras en la realización de ejercicios de estiramiento, entre ellos el realizado por un equipo de la Universidad de Florida (*1), que confirmó en un artículo publicado en "The Archives of Internal Medicine" que los estiramientos en personas de edad avanzada ayudaban a reafirmar sus músculos y mejoraban significativamente la resistencia y la capacidad aeróbica, factores que pueden ayudar a prevenir diversas enfermedades, como las de origen cardiaco.

Muchos de estos artículos siguen esta línea, es decir, confirman que los estiramientos son buenos para la buena salud general (sea lo que sea eso), y claramente para el aumento de la flexibilidad muscular, pero la pregunta es precisamente esa. ¿La flexibilidad mejora el rendimiento deportivo?

Algo que debemos considerar es el tipo de actividad física que vayamos a realizar, es decir, si tenemos previsto realizar un deporte con alta intensidad de ciclos de estiramiento-acortamiento (tipo fútbol o rugby), o actividades como la danza, necesitamos preparar el músculo con su máxima capacidad deenergía elástica (almacenar y liberar energía ) que favorezca la eficacia en la ejecución del deporte. Si el deportista no tiene una distensibilidad músculo-tendinosa (flexibilidad) adecuada, la absorción de energía necesaria para la practica de dicho deporte puede superar la capacidad del músculo o del tendón, lo que puede producir lesión.
Un programa de estiramiento adecuadamente realizado puede aumentar la viscosidad del tendón lo que parece aumentar su distensibilidad, y por lo tanto prevenir en cierta medida las lesiones.

En el caso de deportes con una baja o media intensidad de ciclos de estiramiento-acortamiento (Carrera, bicicleta, natación....) no es necesaria una distensibilidad especial del grupo músculo-tendinoso por lo que no hay aparentemente ninguna ventaja en cuanto a la prevención de lesiones. (*2)

En Contra: Otra de arena

Si empezamos con los deportistas, también hay para todos los gustos. El famoso Dean Karnazes, ultramaratoniano de excepción, ha dicho en repetidas ocasiones, que su secreto mas sucio es que no estira nunca, .....

En un estudio del 2010 de la USA, Track & Field con 3.000 involucrados (asociación de atletas americanos) (*2) se concluyó que el estiramiento pre-actividad física no alteraba en ninguna manera el riesgo de lesión. Lo único que lo alteraba, y en mucho, fue el cambio de rutina. Es decir, si un deportista estaba habituado a estirar y era incluido en el grupo de los que no estiraba, o viceversa. Solo factores como la edad, el peso del sujeto o la distancia de entrenamiento por semana parece que alteraban el riesgo de lesión, entorno a un 16%, pero no el realizar estiramientos o no.

En otro articulo del Departamento de Nutrición y Ciencias del Deporte de la Universidad de Florida: “Los efectos del estiramiento estático sobre el Costo de Energía y el rendimiento en pruebas de resistencia” (*3) hablan de que los estiramientos reducen, según su estudio, la efectividad del músculo de utilizar la energía disponible, por lo que se recorren menos kilómetros con mayor consumo después de estirar que sin hacerlo. Por lo tanto recomienda no realizar ejercicios de estiramiento estáticos antes de cualquier prueba de resistencia.

En un estudio de la Universidad de Sidney, publicado en el British Medical Journal (*4) se concluía que sobre una escala de cien puntos los ejercicios de estiramiento sólo prevenían en dos puntos los dolores musculares, es decir, tenían un factor preventivo claramente insignificante.

Entonces...¿ Hay luz al final del túnel ?

Parece que algunos conceptos empiezan a estar claros, estirar antes de realizar la actividad física no cambia en nada nuestro riesgo de lesiones, en incluso puede empeorar la efectividad de la carrera.

De hecho, una investigación del Centro de Control y Prevención de Enfermedades de Atlanta (EE.UU.) (*4) revisando los artículos científicos publicados desde 1966 a 2002 llegó a la conclusión de que "no hay evidencias suficientes para aprobar ni desaprobar los ejercicios de estiramiento ni antes ni después de la práctica deportiva, tanto en atletas competitivos como en meramente recreativos".

Según el director del estudio:"los daños se suelen producir dentro del alcance normal del movimiento muscular, por lo que los ejercicios de estiramiento no causan mejoras que eviten las lesiones".
Si se practica una disciplina como el baile o la danza, que exigen bastante flexibilidad, si se recomienda la realización de ejercicios de estiramiento.

Uno de los mayores especialistas de España en medicina y traumatismos del deporte, Pedro Luis Ripoll, codirector del Servicio de Traumatología del USP Hospital San Carlos, en Murcia, considera enormemente válido y de alta fiabilidad el estudio norteamericano, pese a contradecir una evidencia médica. Es claramente algo polémico, pero valido.

Concretemos

Al final, la madeja no deja de estar liada, y de manera considerable, cientos de estudios técnicos, deportivos y médicos intentan demostrar diferentes teorías que lo único que hacen es complicar más la vida del deportista.
Yo he leído unos cuantos, demasiados diría yo y he extraído mis propias conclusiones. Quizás no tengan rigor científico, ni lo pretendo, pero con estas ideas lo que quiero es intentar aclarar algunos conceptos básicos del deportista de a pie, ....el que corre de manera que estemos siempre del lado de la seguridad.

•   No es recomendable salir a correr sin hacer dos cosas previamente:
   - Aumentar el ritmo cardiaco.
   - Aumentar la temperatura del cuerpo.
Eso se ha llamado siempre calentar, por lo que todo entrenamiento o carrera, empieza por ahí.

• Estirar antes de la carrera no parece servir para nada, es mas parece reducir la efectividad del ejercicio. Si estas acostumbrado sigue haciéndolo, y si no, no lo hagas, ...pero calienta. (Ojo, calentar excesivamente puede agotar los músculos que perderán eficacia en la carrera o entrenamiento.)

•   El estiramiento aumenta la flexibilidad, no lo pongo en duda, pero ¿la flexibilidad sirve para un corredor?, un estiramiento medio, ....un nivel de flexibilidad media es mas que suficiente, los extremos no son buenos, y aquí tampoco.

•   La flexibilidad no reducirá mi riesgo de lesionarme, ni las agujetas. (*5)

•  Después de correr, bien calientes, un ligero estiramiento puede hacer recuperar la longitud a los músculos, lo cual todavía hay dque demostrar que ventajas tiene, pero recordemos que para que un estiramiento tenga un efecto duradero debe realizarse correctamente, y explicar eso, es objeto de otro artículo, o de un libro entero.

•   Concentrémonos en el deporte que se practica, si corremos, tren inferior, no hace falta estirar bíceps.

•   Si estás recuperando de una lesión, el estiramiento puede ayudar a recuperar la flexibilidad perdida, pero hay que estar muy atentos a ir aumentando el rango muscular poco a poco.

Es realmente frustrante llegar a la conclusión que no hay ninguna conclusión. El listado anterior de puntos es lo mas cerca que yo me atrevo de aseverar nada, y a pesar de todo se que me pongo en la arena, donde los leones, pero todo lo que está ahí lo dice alguien que sabe mas que yo.

Mi recomendación a todo el mundo es muy sencilla, si ya estirabas, sigue haciéndolo, sino, no lo hagas, desde luego no hay ninguna evidencia clarani en un sentido ni en otro por lo que ni deben de ser tan buenos, ni hacer mal a nadie, así que ....estamos como antes, y ya lo siento.

Carlos Ultrarun