En este artículo intentaré dar con uno de los aspectos clave para afrontar esta dura prueba atlética en base a mi experiencia como corredor de maratón, y recalco, sólo en base a mi experiencia y no de una forma genérica, si bien creo que estas conclusiones pueden ser muy útiles para aquellos que buscan mejorar o se ponen como objetivo una marca determinada.
En primer lugar, hay que decir que el maratón tiene una característica que lo hace único frente a otras pruebas de carrera a pie, como pueden ser el medio maratón o los 10k. Cabe destacar que aquí no estamos teniendo en cuenta las pruebas de ultrafondo cuya distancia va más allá de los 42 km. Esta característica es el consumo energético. Según lo que he experimentado en mis propias carnes, hasta el km 30-35 aproximadamente, el maratón es una prueba que cualquier corredor bien entrenado puede afrontar en buenas condiciones. Por eso se dice que los últimos km son el auténtico maratón. Pero, ¿qué ocurre desde ese punto kilométrico hasta el final?
En cuanto al mencionado consumo energético, hay que decir que el cuerpo tiene una limitada capacidad de almacenamiento de glucógeno (el principal "combustible" que utilizamos para correr y casi el único cuando se corre a intensidad alta). Esto implica que si nuestro ritmo ha sido demasiado fuerte en los primeros km, habremos consumido demasiado y se acabará antes de que lleguemos al final, lo cual tendrá consecuencias catastróficas para nuestro objetivo de marca, pues esto reducirá drásticamente nuestro rimo e incluso puede acabar con nuestra retirada de la carrera. Es el famoso "muro" con el que muchos corredores se topan.
¿Qué podemos hacer para intentar evitar que esto ocurra? En primer lugar, tenemos que ser conscientes de qué ritmo de carrera debemos seguir desde la salida, sin dejarnos llevar por la euforia inicial, lo que suele ser habitual entre muchos corredores, y salir con una postura conservadora, claramente alejados en pulso cardíaco de nuestro umbral anaeróbico.
Con esto evitaremos un consumo excesivo de glucógeno en los km iniciales que nos será valiosísimo en los finales, y de esta forma "tirar" también de grasas, que es la fuente de energía del organismo a intensidades bajas. Si nuestros primeros km son a un ritmo que no sea muy alto (teniendo en cuenta que quien va a por marca no corre a una intensidad baja) consumiremos más grasas en relación al glucógeno y podremos ahorrar éste cara al final, cuando sea vital disponer de él.
Podemos "educar" a nuestro cuerpo al consumo de grasas y esto se lleva a cabo a través de rodajes largos a intensidad moderada (ver artículo del [ Los Rodajes Largos ]), básicos cuando estamos entrenando una prueba de larga distancia como el maratón. Hay corredores que hacen este tipo de entrenamiento en o casi en ayunas, pensando que así fuerzan al cuerpo a utilizar una buena proporción de grasas en su consumo energético, y lo "adiestran" en este sentido. Esta es una medida delicada que cada uno debe probar si le sienta bien.
En primer lugar, hay que decir que el maratón tiene una característica que lo hace único frente a otras pruebas de carrera a pie, como pueden ser el medio maratón o los 10k. Cabe destacar que aquí no estamos teniendo en cuenta las pruebas de ultrafondo cuya distancia va más allá de los 42 km. Esta característica es el consumo energético. Según lo que he experimentado en mis propias carnes, hasta el km 30-35 aproximadamente, el maratón es una prueba que cualquier corredor bien entrenado puede afrontar en buenas condiciones. Por eso se dice que los últimos km son el auténtico maratón. Pero, ¿qué ocurre desde ese punto kilométrico hasta el final?
En cuanto al mencionado consumo energético, hay que decir que el cuerpo tiene una limitada capacidad de almacenamiento de glucógeno (el principal "combustible" que utilizamos para correr y casi el único cuando se corre a intensidad alta). Esto implica que si nuestro ritmo ha sido demasiado fuerte en los primeros km, habremos consumido demasiado y se acabará antes de que lleguemos al final, lo cual tendrá consecuencias catastróficas para nuestro objetivo de marca, pues esto reducirá drásticamente nuestro rimo e incluso puede acabar con nuestra retirada de la carrera. Es el famoso "muro" con el que muchos corredores se topan.
¿Qué podemos hacer para intentar evitar que esto ocurra? En primer lugar, tenemos que ser conscientes de qué ritmo de carrera debemos seguir desde la salida, sin dejarnos llevar por la euforia inicial, lo que suele ser habitual entre muchos corredores, y salir con una postura conservadora, claramente alejados en pulso cardíaco de nuestro umbral anaeróbico.
Con esto evitaremos un consumo excesivo de glucógeno en los km iniciales que nos será valiosísimo en los finales, y de esta forma "tirar" también de grasas, que es la fuente de energía del organismo a intensidades bajas. Si nuestros primeros km son a un ritmo que no sea muy alto (teniendo en cuenta que quien va a por marca no corre a una intensidad baja) consumiremos más grasas en relación al glucógeno y podremos ahorrar éste cara al final, cuando sea vital disponer de él.
Podemos "educar" a nuestro cuerpo al consumo de grasas y esto se lleva a cabo a través de rodajes largos a intensidad moderada (ver artículo del [ Los Rodajes Largos ]), básicos cuando estamos entrenando una prueba de larga distancia como el maratón. Hay corredores que hacen este tipo de entrenamiento en o casi en ayunas, pensando que así fuerzan al cuerpo a utilizar una buena proporción de grasas en su consumo energético, y lo "adiestran" en este sentido. Esta es una medida delicada que cada uno debe probar si le sienta bien.
El ritmo adecuado
Supongo que a estas alturas muchos de vosotros os preguntaréis: "Vale, muy bien, debo salir a un ritmo conservador pero, ¿cómo sé yo qué ritmo es ese?". Lo mejor para saberlo es hacernos una prueba de esfuerzo (ver artículos [ La Prueba de Esfuerzo ]). Este test nos va a permitir saber cuáles son nuestros distintos ritmos de carrera. Teniendo en cuenta que el maratón es una prueba que se corre por debajo del umbral anaeróbico, ahí podemos tener una buena pista. Si, por ejemplo, nuestro umbral está en 175 ppm, sabemos que nunca debemos sobrepasar este ritmo cardíaco en carrera. Es más, para una prueba como el maratón lo mejor es no sólo no sobrepasarlo sino mantenernos relativamente alejados de él, al menos en los primeros km. Por eso considero que correr con un pulsómetro nos va a servir de gran ayuda en el caso de que no estemos muy familiarizados con nuestro "sentido del esfuerzo".
En mi caso, en el último maratón que corrí, y teniendo en cuenta que mi umbral anaeróbico está en torno a 175 ppm, decidí que hasta el medio maratón me mantendría sobre las 165 ppm más o menos, de ahí hasta el km 30 no sobrepasaría las 170 ppm y a partír de ahí ya no habría limitaciones, a apretar los dientes y a tirar hasta la meta. A pesar de todo, desde el km 35 aproximadamente lo pasé mal porque me costaba mucho mantener el ritmo (mis depósitos de glucógeno estaban bajo mínimos), pero sin embargo pude mantenerme bien hasta el final, tirando incluso de fuerza mental (la fuerza mental es esencial para un corredor de maratón y también se entrena). En la mayor parte del maratón corrí muy por debajo de mi umbral anaeróbico.
¿Qué habría pasado si hubiese corrido más cerca de él? Desde luego, que los primeros km los habría realizado más rápido, pero es probable que mi ritmo de carrera en los km finales hubiese caído y habría perdido más tiempo en estos instantes que lo que hubiere ganado al principio. Sin embargo esta estrategia me permitió correr de menos a más, haciendo la segunda media ligeramente más rápida que la primera, adelantando al final a corredores que habían pasado el km 10 más de dos minutos por delante de mí y conseguir el objetivo de marca que me había planteado.
No obstante, nada de esto es una ciencia exacta, y sobre todo cuando la marca objetivo es ambiciosa y para conseguirla tenemos que correr a un ritmo alto, estaremos siempre "en la cuerda floja". Se dan muchos casos de corredores de maratón de élite que tienen un mal día y su marca es mucho peor de lo esperado o incluso se han retirado de la carrera.
David Calle es entrenador de atletas populares de la escuela RunningDC
Madrid (zona sur)
running_dc@yahoo.com
Supongo que a estas alturas muchos de vosotros os preguntaréis: "Vale, muy bien, debo salir a un ritmo conservador pero, ¿cómo sé yo qué ritmo es ese?". Lo mejor para saberlo es hacernos una prueba de esfuerzo (ver artículos [ La Prueba de Esfuerzo ]). Este test nos va a permitir saber cuáles son nuestros distintos ritmos de carrera. Teniendo en cuenta que el maratón es una prueba que se corre por debajo del umbral anaeróbico, ahí podemos tener una buena pista. Si, por ejemplo, nuestro umbral está en 175 ppm, sabemos que nunca debemos sobrepasar este ritmo cardíaco en carrera. Es más, para una prueba como el maratón lo mejor es no sólo no sobrepasarlo sino mantenernos relativamente alejados de él, al menos en los primeros km. Por eso considero que correr con un pulsómetro nos va a servir de gran ayuda en el caso de que no estemos muy familiarizados con nuestro "sentido del esfuerzo".
En mi caso, en el último maratón que corrí, y teniendo en cuenta que mi umbral anaeróbico está en torno a 175 ppm, decidí que hasta el medio maratón me mantendría sobre las 165 ppm más o menos, de ahí hasta el km 30 no sobrepasaría las 170 ppm y a partír de ahí ya no habría limitaciones, a apretar los dientes y a tirar hasta la meta. A pesar de todo, desde el km 35 aproximadamente lo pasé mal porque me costaba mucho mantener el ritmo (mis depósitos de glucógeno estaban bajo mínimos), pero sin embargo pude mantenerme bien hasta el final, tirando incluso de fuerza mental (la fuerza mental es esencial para un corredor de maratón y también se entrena). En la mayor parte del maratón corrí muy por debajo de mi umbral anaeróbico.
¿Qué habría pasado si hubiese corrido más cerca de él? Desde luego, que los primeros km los habría realizado más rápido, pero es probable que mi ritmo de carrera en los km finales hubiese caído y habría perdido más tiempo en estos instantes que lo que hubiere ganado al principio. Sin embargo esta estrategia me permitió correr de menos a más, haciendo la segunda media ligeramente más rápida que la primera, adelantando al final a corredores que habían pasado el km 10 más de dos minutos por delante de mí y conseguir el objetivo de marca que me había planteado.
No obstante, nada de esto es una ciencia exacta, y sobre todo cuando la marca objetivo es ambiciosa y para conseguirla tenemos que correr a un ritmo alto, estaremos siempre "en la cuerda floja". Se dan muchos casos de corredores de maratón de élite que tienen un mal día y su marca es mucho peor de lo esperado o incluso se han retirado de la carrera.
David Calle es entrenador de atletas populares de la escuela RunningDC
Madrid (zona sur)
running_dc@yahoo.com
No hay comentarios:
Publicar un comentario