Empezar a correr: ¿En qué fallamos los atletas populares cuándo corremos?
Entrevistamos a Iñaki Arratibel Imaz, especialista en Medicina de la Educación Física y Deportiva, que nos da las claves para que el hábito de salir a correr, y competir en carreras populares "no se convierta en algo peligroso, si se pierde la perspectiva".
La recién pasada 51 edición de la clásica Behobia San Sebastián se disputó con un récord de participación nunca visto hasta la fecha, ya que se alcanzó la cifra de 34.000 corredores inscritos a la cita gipuzkoana. Sin embargo lo que debió ser una festiva matinal de atletismo popular se tiñó de luto por la muerte de un joven corredor, a consecuencia de una parada cardio-respiratoira.
Con este trágico suceso ya son cuatro los corredores que han fallecido disputando la Behobia desde el año 2002. El dato no puede pasar desapercibido, y esto nos invita a reflexionar, y a plantearnos ciertas preguntas: ¿Realmente nos paramos a pensar si realmente estamos preparados para afrontar un reto de esta envergadura? ¿Enfocamos bien nuestra preparación para llegar en las mejores condiciones a una carrera? ¿Por el hecho de salir a correr, y entrenarse de forma habitual, estamos capacitados para las pruebas de larga distancia? Simplificando…¿En qué aspectos estamos fallando los corredores populares?
Para tratar de resolver todos estos interrogantes, Vamos A Correr se ha puesto en contacto con Iñaki Arratibel Imaz, especialista en Medicina de la Educación Física y Deportiva y profesor de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad del País Vasco. El doctor Arratibel Imaz estuvo presente en la Behobia del pasado 8 de noviembre, y vivió de cerca todo lo ocurrido durante la masiva carrera gipuzkoana. Este médico deportivo nos da las claves para que disfrutar del running sea, precisamente eso, un placer, dejando claro que "la práctica deportiva no tiene contraindicaciones", pero siendo conscientes de dónde están nuestro límites y hasta dónde podemos llegar.
Con este trágico suceso ya son cuatro los corredores que han fallecido disputando la Behobia desde el año 2002. El dato no puede pasar desapercibido, y esto nos invita a reflexionar, y a plantearnos ciertas preguntas: ¿Realmente nos paramos a pensar si realmente estamos preparados para afrontar un reto de esta envergadura? ¿Enfocamos bien nuestra preparación para llegar en las mejores condiciones a una carrera? ¿Por el hecho de salir a correr, y entrenarse de forma habitual, estamos capacitados para las pruebas de larga distancia? Simplificando…¿En qué aspectos estamos fallando los corredores populares?
Para tratar de resolver todos estos interrogantes, Vamos A Correr se ha puesto en contacto con Iñaki Arratibel Imaz, especialista en Medicina de la Educación Física y Deportiva y profesor de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad del País Vasco. El doctor Arratibel Imaz estuvo presente en la Behobia del pasado 8 de noviembre, y vivió de cerca todo lo ocurrido durante la masiva carrera gipuzkoana. Este médico deportivo nos da las claves para que disfrutar del running sea, precisamente eso, un placer, dejando claro que "la práctica deportiva no tiene contraindicaciones", pero siendo conscientes de dónde están nuestro límites y hasta dónde podemos llegar.
VAMOS A CORRER. En la reciente Behobia San Sebastián se dieron un total de 19 ingresos hospitalarios y un trágico fallecimiento de un joven atleta, la cuarta muerte en la carrera gipuzkoana desde 2002 ¿En qué estamos fallando los corredores?
IÑAKI ARRATIBEL. Creo que el problema se encuentra en varios aspectos:
IÑAKI ARRATIBEL. Creo que el problema se encuentra en varios aspectos:
- Excesiva popularización de carreras de larga distancia: Esto que en principio es un aspecto positivo, porque ayuda a aumentar el volumen de personas que realizan deporte, pasa a ser peligroso cuando se pierde la perspectiva en las carreras de larga distancia, por una demasiada larga duración.
- Falta de preparación: A consecuencia de lo comentado en el punto anterior ocurre que un alto porcentaje de los participantes no están preparados para pruebas de tanta duración. Razón de muchos de los problemas que aparecen.
- No existe consciencia del riesgo: Estamos en una sociedad de la publicidad, con abundante información sobre los eventos deportivos, que lleva a unos planteamientos excesivamente 'naifs' de lo que es el esfuerzo en pruebas de larga duración, ofreciendo una imagen de que cualquiera que se prepare "un poco" puede hacer cualquier cosa, lo cual no es cierto.
VAMOS A CORRER ¿Cuál es el mejor método de prevención para tratar de evitar que sucedan este tipo de episodios en una carrera popular?
IÑAKI ARRATIBEL. Antes de nada habría que saber si existe algún problema de base, tanto cardiaco como osteoarticular, que contraindique la práctica deportiva, absoluta o relativa. Además, y en los últimos acontecimientos, es la causa de ellos, hay que determinar el nivel de preparación física que se tiene para participar en pruebas de esta duración y dureza. Si es importante saber si una persona tiene un riesgo de base que provoque una enfermedad cardiaca o una muerte súbita, igual de importante es conocer el estado de forma física de una persona, y si ésta le "capacita" para pruebas de larga duración.
IÑAKI ARRATIBEL. Antes de nada habría que saber si existe algún problema de base, tanto cardiaco como osteoarticular, que contraindique la práctica deportiva, absoluta o relativa. Además, y en los últimos acontecimientos, es la causa de ellos, hay que determinar el nivel de preparación física que se tiene para participar en pruebas de esta duración y dureza. Si es importante saber si una persona tiene un riesgo de base que provoque una enfermedad cardiaca o una muerte súbita, igual de importante es conocer el estado de forma física de una persona, y si ésta le "capacita" para pruebas de larga duración.
"Si es importante saber si una persona tiene un riesgo de base, igual de importante es conocer el estado de forma física de una persona, y si ésta le "capacita" para pruebas de larga duración"
VAMOS A CORRER. Uno de los errores más frecuentes es que muchos corredores se marcan como primer reto correr una prueba de larga distancia ¿No sería conveniente realizar carreras menores antes de dar el salto a la media maratón?
IÑAKI ARRATIBEL. Sin lugar a dudas. Ya he comentado que uno de los problemas y riesgos es la poca preparación física para pruebas de larga distancia. Esto no incapacita para participar en carreras, pero éstas deben ser de corta duración. Una prueba que supere los 60-70 minutos de duración supone un desgaste muy importante, un stress importante, para el organismo. Al igual que un entrenamiento debe comenzar por volúmenes e intensidades asequibles en ese momento, para ir aumentando poco a poco la duración de los mismos, las carreras deben comenzar por una duración corta (5-8 km) y si se terminan en correctas condiciones físicas, pasar a una duración un poco más larga, hasta tener la seguridad de que se es capaz de terminar en buenas condiciones una carrera de más de una hora de esfuerzo. Al mismo tiempo, hay que entrenar y participar, en carreras cortas, en condiciones ambientales diferentes: más frío, más calor, etc., para ir adaptándose a ellas.
IÑAKI ARRATIBEL. Sin lugar a dudas. Ya he comentado que uno de los problemas y riesgos es la poca preparación física para pruebas de larga distancia. Esto no incapacita para participar en carreras, pero éstas deben ser de corta duración. Una prueba que supere los 60-70 minutos de duración supone un desgaste muy importante, un stress importante, para el organismo. Al igual que un entrenamiento debe comenzar por volúmenes e intensidades asequibles en ese momento, para ir aumentando poco a poco la duración de los mismos, las carreras deben comenzar por una duración corta (5-8 km) y si se terminan en correctas condiciones físicas, pasar a una duración un poco más larga, hasta tener la seguridad de que se es capaz de terminar en buenas condiciones una carrera de más de una hora de esfuerzo. Al mismo tiempo, hay que entrenar y participar, en carreras cortas, en condiciones ambientales diferentes: más frío, más calor, etc., para ir adaptándose a ellas.
VAMOS A CORRER ¿Cuál es el tiempo estimado de preparación para correr una media maratón en óptimas condiciones? ¿Y un maratón?
IÑAKI ARRATIBEL. Todo depende del punto de partida. Si una persona lleva entrenando varios años, aumentando progresivamente las distancias, entrenando varios días a la semana desde hace tiempo, una media maratón pude ser un objetivo cercano en su preparación, que puede completarse en 3-4 meses. Una maratón, requiere una preparación más específica, con algún entrenamiento de 28-30 km, con sesiones de 20-24 km, para culminar una maratón. Esto requiere un plan de unos 4-5 meses en una persona entrenada.
Considero que una persona que comienza a correr nunca debería tener como primer objetivo correr una media maratón. En todo caso debería entrenar 5-6 meses, dependiendo del nivel de actividad física hasta ese momento, participando en carreras de 8, 10 y 15 km, como test.
IÑAKI ARRATIBEL. Todo depende del punto de partida. Si una persona lleva entrenando varios años, aumentando progresivamente las distancias, entrenando varios días a la semana desde hace tiempo, una media maratón pude ser un objetivo cercano en su preparación, que puede completarse en 3-4 meses. Una maratón, requiere una preparación más específica, con algún entrenamiento de 28-30 km, con sesiones de 20-24 km, para culminar una maratón. Esto requiere un plan de unos 4-5 meses en una persona entrenada.
Considero que una persona que comienza a correr nunca debería tener como primer objetivo correr una media maratón. En todo caso debería entrenar 5-6 meses, dependiendo del nivel de actividad física hasta ese momento, participando en carreras de 8, 10 y 15 km, como test.
VAMOS A CORRER. Respecto al apartado de los avituallamientos en una carrera ¿Cada cuánto, qué cantidad y qué hay que beber para mantenerse bien hidratado?
IÑAKI ARRATIBEL. Las necesidades de agua durante un esfuerzo físico en condiciones de temperatura normal (18-20º C) se cifran en unos 500 ml por hora de esfuerzo, que deberían aumentarse en 10 ml por cada grado de más de temperatura, hasta un máximo de 700 ml. Esta cantidad debería distribuirse a lo largo de la hora, en unas 3 tomas. En las carreras es difícil alcanzar esas cantidades, por lo que se recomienda comenzar a hidratarse un poco antes de la carreras y no eludir ninguna de las tomas. Los deportistas bien entrenados sudan más, con un sudor menos concentrado, por lo que el riesgo que tienen es el de una deshidratación. Las personas poco entrenadas sudan menos y más concentrado, por lo que el riesgo es que padezcan un "golpe de calor" que es bastante más grave para la salud. Fueron la mayor parte de los casos atendidos en la Behobia-San Sebastián de este año.
IÑAKI ARRATIBEL. Las necesidades de agua durante un esfuerzo físico en condiciones de temperatura normal (18-20º C) se cifran en unos 500 ml por hora de esfuerzo, que deberían aumentarse en 10 ml por cada grado de más de temperatura, hasta un máximo de 700 ml. Esta cantidad debería distribuirse a lo largo de la hora, en unas 3 tomas. En las carreras es difícil alcanzar esas cantidades, por lo que se recomienda comenzar a hidratarse un poco antes de la carreras y no eludir ninguna de las tomas. Los deportistas bien entrenados sudan más, con un sudor menos concentrado, por lo que el riesgo que tienen es el de una deshidratación. Las personas poco entrenadas sudan menos y más concentrado, por lo que el riesgo es que padezcan un "golpe de calor" que es bastante más grave para la salud. Fueron la mayor parte de los casos atendidos en la Behobia-San Sebastián de este año.
"Las personas poco entrenadas sudan menos y más concentrado, por lo que el riesgo es que padezcan un "golpe de calor" que es bastante más grave para la salud"
VAMOS A CORRER ¿Los geles y las barritas energéticas son un buen complemento para usar en carrera?
IÑAKI ARRATIBEL. Los geles y las barritas son un aporte de carbohidratos, azúcares, necesario en las carreras de larga duración, fundamentalmente en aquellas que duran 2 horas o más. Existe la creencia de que ese aporte de carbohidratos sirve para que el músculo tenga más glucosa en el esfuerzo, aunque la realidad es que sirve para que la glucosa sanguínea se mantenga, evitando la hipoglucemia. Muchas veces se abusa de su uso, provocando que la mezcla de geles y agua sea excesivamente concentrada, con lo que la absorción gastrointestinal de agua se retrase, aunque se haya bebido correctamente, pero el efecto sería como si hubiere bebido menos de lo necesario.
VAMOS A CORRER. Recomendaciones básicas que no se pueden pasar por alto antes de competir en una carrera.
IÑAKI ARRATIBEL. Primero, se debe tener claro que no hay contraindicaciones para la práctica deportiva. Segundo, sería conocer el estado de forma que se tiene, para decidir las intensidades en las que entrenar, así como qué volúmenes de entrenamiento utilizar. Tercero, ponerse unos objetivos "reales" a la hora de la participación en pruebas deportivas, comenzando por las cortas y aumentando las duraciones a medida que se dominan esas distancias iniciales. Otro elemento a tener en cuenta es la actividad laboral o de estudio de cada uno, lo que va a influir en lo que se va a poder entrenar y la posibilidad de recuperación que se va a tener. Si esto último no se controla bien, el entrenamiento puede provocar fatiga en lugar de adaptación al mismo.
IÑAKI ARRATIBEL. Los geles y las barritas son un aporte de carbohidratos, azúcares, necesario en las carreras de larga duración, fundamentalmente en aquellas que duran 2 horas o más. Existe la creencia de que ese aporte de carbohidratos sirve para que el músculo tenga más glucosa en el esfuerzo, aunque la realidad es que sirve para que la glucosa sanguínea se mantenga, evitando la hipoglucemia. Muchas veces se abusa de su uso, provocando que la mezcla de geles y agua sea excesivamente concentrada, con lo que la absorción gastrointestinal de agua se retrase, aunque se haya bebido correctamente, pero el efecto sería como si hubiere bebido menos de lo necesario.
VAMOS A CORRER. Recomendaciones básicas que no se pueden pasar por alto antes de competir en una carrera.
IÑAKI ARRATIBEL. Primero, se debe tener claro que no hay contraindicaciones para la práctica deportiva. Segundo, sería conocer el estado de forma que se tiene, para decidir las intensidades en las que entrenar, así como qué volúmenes de entrenamiento utilizar. Tercero, ponerse unos objetivos "reales" a la hora de la participación en pruebas deportivas, comenzando por las cortas y aumentando las duraciones a medida que se dominan esas distancias iniciales. Otro elemento a tener en cuenta es la actividad laboral o de estudio de cada uno, lo que va a influir en lo que se va a poder entrenar y la posibilidad de recuperación que se va a tener. Si esto último no se controla bien, el entrenamiento puede provocar fatiga en lugar de adaptación al mismo.
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